Розділи

    • 18 вересня 2020

    Рух – основа життя і здоров'я

    "Той, хто покинув займатися фізичними вправами часто чахне,

    бо сила його органів слабне внаслідок відмови від рухів."        Ібн Сіна

    Регулярні фізичні вправи і фізична активність можуть зробити дива із нашим здоров’ям та тілом. Фізична активність допомагає запобігти хворобам серця, діабету, остеопорозу, а також безлічі інших захворювань, і є ключовою умовою для схуднення та підтримки здорової ваги.

    Незважаючи на всі ті переваги і для здоров’я, і для хорошого самопочуття,і гарного зовнішнього вигляду, лише   біля 1% (!) людей в Україні отримують достатні фізичні навантаження або використовують свій вільний час для фізичної активності.

    Спостереження за здоров’ям великих груп людей протягом багатьох років, а також короткочасні дослідження фізіологічних впливів фізичної активності на здоров’я, однозначні в одному: сидячий  спосіб життя збільшує ймовірність виникнення надмірної ваги і розвитку ряду хронічних захворювань.

    Вправи та регулярна фізична активність допомагає багатьом системам та органам людського тіла працювати краще і дуже сильно зменшує ризик виникнення багатьох захворювань.

    Регулярна фізична активність і є тим лікарем, який:

    - Підвищує ваші шанси прожити довше і здоровіше життя

    - Допомагає захистити вас від розвитку хвороб серця та судин, високого кров’яного тиску і високого рівня холестерину

    - Допомагає захистити вас від певних форм раку, в тому числі прямої кишки і раку молочної залози

    - Допомагає запобігти діабету 2 типу , а також  ускладнення його наслідків (ускладнень зі сторони сердцево – судинної, ендокринної систем, зору і т.і.)

    - Допомагає запобігти підступним втратам кісткової тканини – остеопорозу

    - Покращує координацію рухів, чим знижує ризик падіння у літніх людей

    - Полегшує симптоми депресії і тривоги і покращує настрій

    - Допомагає керувати своєю вагою

    Нещодавні дослідження показали, що регулярна фізична ативність поліпшує інтелектуальні здібності людини, попереджує її зниження, що часто трапляється з віком, та знижує ризик інсульту.

     Якщо вправи і регулярна фізична активність для організму такі корисні, то малорухливий спосіб життя робить якраз протилежне. За результатами аналізу групи вчених із Американського Центру з контролю за захворюваннями та їх профілактиці, гіподинамія спричинила більш ніж 9 мільйонів випадків серцево -судинних захворювань у 2001 році. Інший аналіз, проведений тією ж групою вчених, демонструє, що фізично активні люди, мають значно нижчі щорічні прямі медичні витрати, ніж ті, які неактивні.

    Лінь — мати всіх вад. І, як правило, знаєш, що тре­ба б зайнятися спортом чи хоча б сходити погуляти, але фільм такий цікавий, і диван такий м"який, і кіт муркоче під боком. Не слід дивуватися, якщо до літа на талії не зійдуться улюблені джинси. А недолік руху на загальному самопочутті позначиться трохи пізніше. «Не бігаєш, поки здоровий, побігаєш, коли зане­дужаєш», — стверджує народна мудрість. Учені визначили, що при гіподинамії погіршується здатність м"язів скорочуватися, змінюється хімічний склад білків, з кістко­вої тканини вимивається кальцій, і кістки стають крихкими. Але особливо важко позначається недолік руху на кровоносних суди­нах, серці та нервовій системі. Страждають обмінні процеси, стрімко збільшується маса тіла. Встановлено, що при переході дитини з дитячого саду в школу її рухова активність знижується на 50%.

    Але підстав для песимізму немає. Усіх цих явищ ви можете уникнути, якщо будете рухатися і використовувати для цього кожну нагоду!

    Ранкова гімнастика . Кожний повинен виконувати її щодня. Разом з тим, як показали дослідження, тільки 26 % старшоклас­ників займаються регулярно ранковою гімнастикою, 48 % — про­водять її нерегулярно, 26 % — взагалі не займаються нею. Якщо катастрофічно бракує часу на виконання зарядки, то:

    1. Дорогу в школу чи хоча б частину її необхідно пройти пішки. Перерву постарайтеся провести в русі. Після уроків корисно прогулятися. Під час підготовки домашніх завдань робіть короткі перерви для фізкультурних вправ.

    2. Намагайтеся не користуватися ліфтом і транспортом там, де це можливо. Привчайте себе з юних років до ходьби. І ходіть не просто багато, а ритмічно! Починай рух повільно, приблизно з 60 кроків за хвилину, поступово пришвидшуючи хід. Поєднай­те ходьбу з дихальною гімнастикою. Наприклад, вдих на 4 кро­ки, затримка дихання на 4 кроки, видих на 4 кроки, знову за­тримка на 4 кроки і т. д.

    3. Ходьба — подруга зарядки, але щоб вона приносила за­доволення і зберігала здоров"я, слід прислухатися до рекомен­дацій з ходьби, що їх дають фахівці. Поступове нарощування навантаження при ходьбі має бути розбите на кілька етапів. Пер­ший етап — йти спокійно (10 хвилин), потім швидше (5—15 хви­лин залежно від самопочуття), потім знову спокійна ходьба про­тягом 10 хвилин і заспокійливі вправи. Повторювати щодня про­тягом 1—2 тижнів. На другому етапі—швидка ходьба протягом 15—20 хвилин, а на початку і наприкінці стільки ж часу повільна ходьба. Третій, четвертий, п"ятий етапи — швидка ходьба стає усе тривалішою, на п"ятому етапі досягаючи 1 години. Тривалість кожного етапу—1—2 тижні. Після 2—3 місяців таких тренувань можна буде без проблем долати 8—10 км.

    Зараз все більше і більше людей займаються оздоровчим бігом. По телебаченню, у газетах і журналах подається інформація про методику бігу, способи контролю за самопочуттям і т. д.   Бігом найкраще займатися в парку, на бульварі чи принаймні на вулиці з малим автомобільним рухом. Перед тим як почати заняття, привчіть себе робити щодня зарядку. У перший день занять спочатку потрібно походити хвилин 15—20, потім перейти на біг (2—3 хвилини), потім знову перейти на піший хід. Посту­пово збільшуйте тривалість бігу залежно від самопочуття. Один через півроку після початку занять без проблем пробігає 30 хви­лин, другий — 20 хвилин, а третій—цілу годину. Якщо після бігу пульс буде в 2 рази частіший, ніж у стані спокою, то його можна вважати нормальним.

    В засобах масової інформації сьогодні дуже багато інформації про так звану « Скандинавську ходьбу». Все частіше можна побачити і у Вінниці людей, які займаються оздоровчою ходьбою зі спеціальними палицями. Переважно це люди старшого і навіть похилого віку. Разом з тим, цим видом фізкультури можна займатись всім, не залежно від віку. Під час ходьби з палицями задіяні практично всі м’язи верхньої частини корпусу, які майже не використовуються протягом дня (хоча б при звичайній ходьбі). Зокрема, плечового поясу, спини, пресу, грудей тощо. «Скандинавську ходьбу» рекомендують, якщо не хочеться відвідувати тренажерні зали. Невипадково її називають «спортом ледачих», адже займатися за методикою досить просто(можна легко знайти в Інтернеті). Але саме головне вона доступна усім і безкоштовно.

    Запам"ятайте: не рекомендується бігати на носках, як при спортивному бігу. Намагайтеся розслабитися, розслабити шию, плечі, руки, пальці, але не шльопайте ногами. Для бігу потрібні кросівки, кеди, але не тапочки. Не бажано бігати по асфальту, краще по землі. Відразу після обіду бігати не рекомендується.

    Не втрачайте найменшої можливості «відчути м'язову радість», як говорив І. П. Павлов. Фізична праця—гарний відпочинок після занять розумовою працею, навчанням.  Треба використовувати всі можливості для руху.

    Гарну розминку дають велосипедна прогулянка і плавання. У зимовий час краще, ніж лижна прогулянка, нічого не придумаєш. Лижі залучають до роботи майже всі групи м'язів. Фізичне на­вантаження легко дозувати. Лижі прекрасно розвивають дихаль­ну, зміцнюють серцево-судинну і нервову систему.

    Трохи суто медичних зауважень. Насамперед треба порівню­вати свої можливості з фізичним навантаженням. Під час ме­дичного огляду варто поцікавитися в лікаря, якого роду наван­таження вам дозволені. Під час занять плаванням, велосипед­них і лижних прогулянок, бігу — фізичні навантаження наро­щуйте поступово і ще, пам"ятайте про правила безпеки, особливо при їзді на велосипеді. Строго дотримуйтесь правил дорожнього руху.

    Видатний вчений Амосов Микола Михайлович був великим прихильником і пропагандистом фізичної культури. Кредо його життя можна висловити короткою фразою: Рух – це здоров'я, а здоров’я  це життя!